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Conseils Nutritionnels en période de confinement.

Avec le confinement obligatoire, le danger direct est la prise de poids. En effet, cette période inhabituelle nous engendre beaucoup de stress et de l’ennui, ce qui nous pousse à grignoter et à se faire plaisir autrement quand faisant du sport !

Le fait de moins bouger cela entraîne une fonte de la masse musculaire et une prise de masse grasse.


Comment y remédier ?


L’objectif est le suivant :

  1. · Faire les bons choix alimentaires

  2. · Adapter les portions

  3. · Bien s’organiser

  4. · Allier plaisir et efficacité

  5. · Garder le moral



Pour limiter la prise de poids pendant le confinement, mieux vaut faire attention à son alimentation. Aux côtés de la pratique d’une activité physique, bien manger est essentiel pour se maintenir en forme alors que l’on reste enfermé.


Qu’est-ce qu’il faut absolument éviter au niveau alimentaire pendant le confinement ?


Avant de parler du plan alimentaire, évoquons la vie en confinement car c’est ça qui déterminera l’alimentation. Pour être bien vécu, il faut des horaires réguliers d’activité. Il faut se lever à l’heure à laquelle on avait l’habitude de se lever et planifier une activité le matin. L’activité physique est très importante dans cette période. C’est la même chose pour les repas. Il faut diminuer son apport énergétique d’environ 15% parce qu’après une longue période de confinement, il y aura beaucoup de surpoids. Quoi qu’on fasse, on aura une diminution de la dépense énergétique parce que selon la taille de l’appartement, on ne va pas dépenser beaucoup d’énergie. Pour cela il y a deux moyens : la portion et le contenu énergétique des aliments. Sur les portions, si on prend un repas : il ne faut pas qu’une entrée dépasse 100 grammes, que la viande ou le poisson dépasse 120 grammes, les féculents c’est une seule fois par jour et pas plus de 150 grammes en poids cuit et les légumes peuvent être pris à 150 grammes également. On peut également accompagner cela d’un yaourt et d’un fruit. Il ne faut pas dépasser une cuillère à soupe d’huile par personne par repas. Pour le pain, pas plus d’un quart de baguette par personne par repas. Si dans l’après-midi on veut se faire un peu plaisir, il faut viser les fruits que l’on aime.



Si l’on a des enfants, que doit-on leur donner à manger ?


Il ne faut rien changer à leur alimentation. Un enfant est beaucoup plus actif qu’un adulte. Il remue beaucoup et s’agite comme des atomes. Ils vont même peut-être plus se dépenser qu’à l’école où ils sont plus confinés puisqu’ils sont assis et ne doivent pas bouger en dehors de la récréation. Cela dit, les parents doivent faire attention à ne pas acheter plein d’aliments riches en graisse et en sucre. Le confinement, c’est également le moment de faire la cuisine en famille, de partager ça avec les enfants en fonction de ses convictions et de ses besoins. C’est l’occasion de transmettre une expérience aux enfants.




Comment faire en sorte que la nourriture ne devienne pas un refuge face à l’ennui ?


Il ne faut plus prendre de pizza, en tout cas pas plus d’une par semaine et essayer de la faire soi-même à la maison. On a le temps. On peut également se faire des tartes aux fruits en évitant de mettre trop de beurre. Pour les quiches, pas plus d’une fois tous les dix jours. On peut continuer à manger des plats en sauce, même s’il faut éviter les sauces au beurre et les sauces grasses. Le grignotage doit être réduit à tout prix. On peut grignoter des fruits, de temps en temps une petite tarte durant l’après-midi. Pour ceux qui sont addicts au chocolat, il faut viser moins de 30 grammes par jour, soit 6 carrés. Pour le fromage, il faut limiter à trois fois par semaine. Le confinement ne doit pas non plus devenir l’occasion d’augmenter sa consommation d’alcool. Si on veut se faire plaisir, deux ou trois fois dans la semaine on peut se prendre un verre de vin. Pour ceux qui aiment l’alcool, il faut impérativement se limiter et ne pas dépasser un verre le midi et un verre le soir.


Soigner votre hydratation!


Restez bien hydratée tout au long de la journée !

Comment savoir si vous êtes bien hydratée ?

Vérifier la couleur des urines : Elles doivent être claires et limpides.

Quelques repères quantitatifs : 500 mL d’eau dans la matinée + 500 mL entre midi et 16h + 500 mL entre 16h et le repas du soir + 2 verres d’eau à chaque repas + 500 mL minimum pendant l’entraînement (au moins 500mL mais à adapter selon transpiration). A augmenter quand il fait chaud. Privilégiez l’eau et éviter les boissons sucrées, jus de fruits inclus.


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