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Comment bien dormir en période de confinement?

Et vous, vous dormez comment pendant le confinement?




Si le confinement apparaît comme une solution urgente et nécessaire afin de lutter contre la pandémie, divers effets secondaires y sont cependant associés. De nombreuses personnes ont soulignés une modification de leur sommeil.


La situation nouvelle et inédite du confinement donne lieu à trois grands types de modification du sommeil :

• Votre sommeil est perturbé du fait d’une désynchronisation de votre rythme veille sommeil. Vos horaires de lever et de coucher sont irréguliers, vous grignotez de manière anarchique et finalement votre rythme veille-sommeil n’est plus en phase avec les rythmes biologiques qui sont dictés par votre horloge interne. Une sensation de fatigue générale est généralement présente ;

• Votre sommeil est perturbé du fait d’un niveau d’anxiété important lié à la pandémie. Les études récentes sur les effets du confinement en Chine montrent sans surprise des niveaux d’anxiété très élevés, une régulation émotionnelle difficile et de nombreux cas de stress post-traumatique quand le confinement dépasse les 10 jours. Vous suivez avec attention la progression du virus, relayée de façon très anxiogène par les chaînes d’information en continu. Vous faites des rêves plus fréquents, parfois étranges.


• Vous dormez plus que d’habitude et profitez du confinement pour réaliser de bonnes nuits de sommeil. Délesté des contraintes diverses et variées liées au contexte professionnel notamment, c’est peut-être le signe que vous aviez cumulé une dette de sommeil que vous êtes en train de rembourser.


Quelle que soit la catégorie dans laquelle vous vous trouvez, voici 10 recommandations à suivre pour limiter les risques d’insomnie et conserver une bonne hygiène du sommeil.


1. Ne pas décaler ses horaires de coucher et de lever. Ne pas aller au lit plus tard qu'a son habitude et ne pas traîner le matin si la nuit a été mauvaise.


2. Garder un temps limité au lit pour renforcer l'association lit-sommeil: si je ne dors pas je sors du lit!


3. Le matin: s'exposer à l'ensoleillement ou à une forte lumière (luminothérapie, écrans) garantit le bon fonctionnement de l'horloge biologique.


4. L'activité physique à la maison complétera la lumière pour maintenir stable son rythme veille/sommeil. A arrêter de préférence 3h à 4 h avant l'heure du coucher.Utiliser une technique de relaxation (lecture, méditation,autohypnose, sophrologie, etc.) au cours de l’heure qui précède le coucher. Une douche chaude, un bain de pied, ou un bain chaud (40-42°C) permet aussi un endormissement rapide et améliore la qualité de la nuit de sommeil.


5. La sieste peut être un alliée si elle n'est pas trop longue, 20 min c'est l'idéal.Vous restez en sommeil léger et quand vous en sortez, vous êtes en forme.


6. Modérer la consommation d'excitants (café, coca, boissons énergisantes) et ne plus en absorber après 14h.


7. Pour résister à la somnolence, alterner les activités physiques ou manuelles...ne pas rester scotché à son ordinateur toute la journée.


8. Le soir ne pas sauter le dîner mais éviter les plats trop gras.L’heure régulière à laquelle vous prenez vos différents repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) permet également de synchroniser l’horloge interne, tandis que la composition de vos repas favorise votre quantité et votre qualité de sommeil. Le repas du soir devrait être consommé deux à trois heures avant le coucher, avec des glucides à index glycémique élevé au menu ; ainsi que des aliments riches en tryptophane (poulet,dinde, graines de courge), acide aminé essentiel précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil !


9. Se déconnecter 1h à 2h avant de vous coucher éteindre smartphone, tablette, ordinateur et laisser les écrans éteints jusqu'au lendemain matin.Limiter l’exposition aux médias d’information sur le coronavirus à 30 minutes maximum par jour, et éviter ces informations juste avant le coucher.


10. S'aménager une chambre propice au sommeil: obscurité, silence et température entre 18°C et 20°C


Ces quelques clés devraient vous permettre de (re)trouver un sommeil récupérateur au cours de la période de confinement. Cette période, aussi incertaine soit-elle, est l’opportunité de rembourser une éventuelle dette de sommeil, de prendre de bonnes habitudes que vous conserverez et de préparer au mieux la sortie du confinement et la reprise de l’activité !

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